Gebruik van de Hartslagmeter

Voordat u een hartslagmeter gaat gebruiken, bepaalt u eerst uw individuele trainingszones. U doet dat met behulp van het trainingszone-diagram. Het trainingszone-diagram houd niet alleen rekening met de maximale hartfrequentie maar ook met uw huidige conditie. Methoden die alleen rekening houden met de maximale hartslag werken vaak in het nadeel voor mensen met een goede conditie.

Om het diagram te kunnen gebruiken, moet u twee dingen weten:

1)    De hartfrequentie in rust ( HFrust )
2)    De feitelijke of voorspelde maximale hart hartfrequentie ( HFmax )
     

Bepalen van uw Rusthartfrequentie ( HFrust )
De rusthartslag geeft een goed beeld van uw conditie. Hoe beter het lichaam in conditie is, des te minder inspanning en hartslagen per minuut er nodig zijn om bloed door het lichaam te pompen. Om de rusthartslag te bepalen doet u vijf dagen achtereen voor het opstaan de hartslagmeter om en rekent u de gemiddelde waarden van die dagen uit.

Bepalen van uw Maximale hartfrequentie ( HFmax )
U bepaalt de maximale hartslag door:

1)    Die te laten meten
2)    De voorspelde maximale hartfrequenties te gebruiken

Laten meten:
De betrouwbaarste manier om uw maximale hartslag te bepalen is een klinische test door een cardioloog of sportarts. Als uw ouder bent dan 35 jaar, te zwaar bent, lang inactief bent geweest of een geschiedenis van hartaandoeningen in uw familie bestaat, is het verstandig u te laten testen.

Voorspelde maximale hartfrequenties:
De makelijkste manier om de maximale hartslag te bepalen is gebasserd op een aloude formule. Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, trekt u 45 af van het getal 220, de maximale hartslag is dan 175. Uit de praktijk blijkt echter dat deze formule niet erg betrouwbaar is. Een veel betrouwbaarder beeld geeft het trainingszone-diagram.

Gebruik van het Trainingszone-diagram:

Vijf trainingsdoelen en zones

Zones bepalen met tabel en HFRust
Als je de HFRust en HFMax hebt berekend dan komt het belangrijkste; je gaat bepalen in welke zone je wilt trainen en berekent deze zones. Voordat je dat doet is het natuurlijk prettig als je iets van de verschillende zones weet. Er zijn vijf trainingszones. Of je traint in een zone of in meerdere trainingszones hangt af van je doel. Een samenvatting van de zones, de doelstellingen die daar bij horen en hoe je jouw zones bepaald. Het is verstandig om alle zones te bekijken, ook al heb je van te voren al een bepaald doel vastgesteld.

Fitheidszone: fit worden / blijven
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en zorgt ervoor dat je optimaal fit blijft. De fitheidszone reikt van 50 tot 60 % van je HFMax. In deze zone werkt je hart hard genoeg om sterker te worden en is in staat een regelmatig, niet al te hoog tempo zonder pijn vol te houden. De formule voor de fitheidszone:
HFMax .. x 50%= .. hsm
HFMax .. x 60%= .. hsm
Fitheidszone= .. tot .. hsm

Gewichtscontrolezone: afvallen
Als je traint in deze zone (60 - 70 % van je maximale hartslag) dan gebruik je relatief meer vet dan koolhydraten als brandstof. Met andere woorden; train je in deze zone dan ben je effectief vet aan het verbranden en af aan het vallen. Soms komt dat raar over want het is een van de lichtste vorm van trainen met effect. Ga je echter naar een hogere zone en ben je dus veel intensiever bezig dan ga je koolhydraten gebruiken als brandstof en ben je minder effectief vetten aan het verbranden. De eigenschap van deze zone is dat je vaak rustig traint maar wel voor een lange tijd. Training in deze zone moet aanvoelen als een heel ontspannen en lichte inspanning. Je kunt jouw eigen gewichtscontrole zone bepalen met behulp van de volgende formule:
HFMax .. x 60%= .. hsm
HFMax .. x 70%= .. hsm
Gewichtscontrolezone= .. tot .. hsm

Aerobe zone: conditie verbeteren
Train je in de aerobe zone dan train je niet alleen je hart maar ook je longen. Door je gehele ademhalingssysteem te trainen neemt dan je uithoudingvermogen toe. In deze zone versterk je de aerobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te krijgen en om koolzuur af te voeren. De zone loopt van 70 tot 85% van je HFMax. Als je in deze zone traint dan is er op een gegeven moment sprake van een trainingseffect; als je bijvoorbeeld nu in staat bent om in deze zone 2 kilometer te rennen in 15 minuten dan kun je dat na een aantal weken in bijvoorbeeld 12 minuten. Deze zone voelt nog ?nogal pittig? aan, je wordt lekker moe. Je gaat er behoorlijk van hijgen. Bereken de zone als volgt:
HFMax .. x 70%= .. hsm
HFMax .. x 85%= .. hsm
Aerobezone= .. tot .. hsm

Anaerobe zone: topprestaties
Op dit niveau train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je melkzuurdrempel. Dit betekent dat je lichaam meer vermogen krijgt om melkzuur om te zetten waardoor je nog harder kunt trainen voordat je in de pijn-zone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Dit is een echte zware zone, je krijgt last van vermoeide spieren, jagende ademhaling en vermoeidheid. Maar als je het een tijdje volhoudt, is het trainingseffect groot en kun je steeds langer sporten met een lagere hartslagfrequentie. De anaerobe zone ligt tussen de 85 en 90% van je HFMax:
HFMax .. x 85%= .. hsm
HFMax .. x 90%= .. hsm
Anaerobezone= .. tot .. hsm

Uitputtingzone: voor topatleten
Dit is de meest intensieve training en alleen geschikt voor mensen die buitengewoon fit zijn. In deze zone ben je de melkzuurdrempel voorbij en werk je met een te kort aan zuurstof; je gaat echt 'kapot'. Je spieren gebruiken meer zuurstof dan je lichaam kan aanvoeren. Dus plankgas geven en voor korte perioden zo snel gaan als je kunt. Je ademt op topfrequentie in en uit en hebt het gevoel dat je helemaal geen adem meer kunt krijgen. Vandaar ook de toepasselijke namen; ?Sterven?. Je kunt niet vaak in deze zone trainen want het is ook een gevaarlijke zone. Je bent eerder gevoelig voor blessures en oververmoeidheid. De zone ligt tussen de 90 en 100% van je HFMax:
HFMax .. x 90%= .. hsm
HFMax .. x 100%= .. hsm
Uitputtingszone= .. tot .. hsm

Evenwichtige trainingen
Uw conditie is afhankelijk van de samenhang tussen inspanning en herstel. Als u een van de twee negeert, riskeert u blessures en zijn de trainingen minimaal. Het geheim is weten wanneer u zich te zwaar inspant en wanneer te weinig. Uw hartslag vertelt u hoe zwaar u kunt trainen en wanneer u rust moet nemen. Vergeet vooral ook niet de 'Warming-up' en de 'Cooling-down'.